En la última década el tema de los “Omegas” ha sido tendencia en los diferentes medios dedicados a hablar de nutrición y salud. A estos se han atribuido un sinnúmero de propiedades y beneficios para la salud, y se ha promovido su consumo; al punto de ser este uno de los suplementos dietarios más consumidos a nivel mundial, en ocasiones de manera indiscriminada. Precisamente en este artículo queremos contarte realmente que son, cuales son, donde podemos encontrarlos y realmente para que sirven los ácidos grasos Omega en la salud.
- Empezaremos por explicar ¿Qué son los ácidos grasos Omega y dónde encontrarlos?
Estos no son otra cosa que ciertos tipos de grasa, los cuales tienen propiedades beneficiosas para la salud siempre y cuando se ingieran en cantidad y proporción adecuadas. Dentro de este grupo se incluyen los Omega 3, 6 y 9. De estos, los 3 y los 6 son poliinsaturados y esenciales, es decir, el organismo es incapaz de producirlos por sí mismo por lo que debemos ingerirlos por medio de la alimentación, a diferencia del 9 que es monoinsaturado y no esencial ya que el cuerpo puede producirlo, sin querer decir con esto que su consumo no sea beneficioso. En esta ocasión nos centraremos en hablar de los esenciales, los cuales hacen parte de la estructura de las células del cuerpo.
Omega 3: estos se dividen en 3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Los dos primeros han sido mayormente estudiados y asociados a beneficios para la salud. En general podemos encontrarlos en alimentos como: pescados grasos, entre ellos salmón, sardina, atún, arenque y caballa; también en aceites de canola, soya, nuez, semillas de linaza, chía y frutos secos. A estos se ha atribuido la capacidad de reducir la inflamación, y con esto la capacidad de disminuir el riesgo de contraer diversas enfermedades, principalmente de tipo crónico.
Omega 6: también se dividen en 3: AL (ácido linoléico), ARA (ácido araquidónico) y GLA (ácido gamma linoléico). En general los encontramos en alimentos como: carnes rojas, huevos, productos lácteos, así como en aceites de soya, maíz, cártamo y girasol. Estos pueden contribuir a mejorar el perfil lipídico si se acompañan de un estilo de vida saludable; sin embargo su consumo debe ser moderado, pues su exceso se ha asociado a incremento en los niveles de inflamación y dolor, así como a un mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias.
- Entonces, ¿Los Omega 6 son perjudiciales?
No. Siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas. Resulta que en la dieta de países occidentales como el nuestro, el consumo de Omega 6 es cerca de 20 veces más que el de Omega 3, situación en la que se pierde por completo el balance ideal que debe haber entre ambos, y lo que es peor aún, este exceso proviene en su mayoría de aceites vegetales altamente procesados y poco saludables. Esta relación es perjudicial, pues ambos tipos de ácidos grasos compiten a interior del organismo, por lo que el consumo de Omega 6 debería ser mucho menor, buscando mantener cierto equilibrio entre ambos. De ahí se explica – en gran parte – que en el hemisferio occidental del planeta haya mucha más prevalencia de enfermedades crónicas e inflamatorias, como las que mencionamos anteriormente.
- ¿Cómo sé cuánta cantidad de Omega 3 y 6 debo consumir?
Organizaciones y expertos a nivel mundial difieren en la cual debería ser la relación precisa entre ambos tipos de Omegas, sin embargo la mayoría de ellos coincide en que debe haber un equilibrio en el consumo de ambos, evitando los excesos principalmente de Omega 6, para que así el potencial inflamatorio del este no supere al poder antiinflamatorio del Omega 3.
Esto se traduce en las siguientes recomendaciones prácticas:
- Consuma 2 porciones de pescado a la semana, equivalente a 300 – 500 mg/día de Omega 3
- Para pacientes con alguna enfermedad cardiaca, consuma el doble, equivalente a 1000 mg/día de Omega 3
- Si no puede consumir dicha cantidad de pescado como fuente principal de Omega 3, opte por otros de los alimentos mencionados, o por la suplementación SIEMPRE bajo la asesoría de un profesional que conozca su caso.
- En caso de consumir suplementos de Omega 3 procure no hacerlo en dosis excesivas, ni por períodos de tiempo muy prolongados, ya que podría tener efectos adversos para su salud.
- Evite el consumo excesivo de alimentos altos en aceites vegetales, comidas rápidas y fritos.
- Prepare sus alimentos utilizando métodos de cocción que no empleen aceite, o lo empleen en poca cantidad
- Opte por consumir los vegetales frescos o cocidos al vapor.
- Prefiera consumir alimentos frescos e integrales, por encima de aquellos altamente procesados, conservados y refinados.
Camila Henao
Nutricionista Dietista
Universidad de Antioquia
