Los alimentos altamente procesados, es decir, aquellos que encontramos en el mercado en paquetes, o en presentaciones prácticamente listas para consumir, como son por ejemplo los snacks de paquete, los productos de panadería, las bebidas comerciales, dulces, cereales, etc. Son una alternativa que responde a la necesidad de adquirir productos que nos ayuden a optimizar el tiempo, o que se transporten y consuman con facilidad.
Sin embargo, muchas veces no nos detenemos a mirar sus ingredientes y aporte de nutrientes, y los consumimos sin tener en cuenta que el consumo prolongado y deliberado de algunos de ellos, podría causar a largo plazo el desarrollo de enfermedades de tipo crónico.
Los nutrientes claves que deberíamos revisar siempre que adquiramos alguno de estos productos son: cantidad de azúcar, sodio, grasa saturada, colesterol y grasas trans, ya que su consumo debe ser lo más bajo posible. Para esto es necesario tener en cuenta que en el etiquetado nutricional, la cantidad de estos y de los demás nutrientes se expresan por cada porción de alimento, y que muchas veces un paquete puede contener más de una porción. Como información adicional, deberíamos revisar las calorías que nos aporta cada porción de ese alimento, para evitar consumir excesos de estas.
Ahora bien, nos centraremos a hablar del contenido de azúcar libre. Dentro de estos se incluyen los monosacáridos y disacáridos (azúcares de una o dos moléculas respectivamente) añadidos a los alimentos o bebidas, y los azúcares presentes naturalmente en alimentos como: miel, jarabes, zumos y jugos concentrados de frutas. Respecto al azúcar añadido, este es ampliamente utilizado en la industria para otorgar sabor, palatabilidad, textura, consistencia, entre otras características a los productos; así como para aumentar su tiempo de vida útil.
La Organización Mundial de la Salud –OMS- recomienda tanto para niños como para adultos, que el consumo de azúcar libre no supere el 10% de la ingesta total diaria de calorías, es decir, que de todas las calorías que consumamos en el día menos del 10% de ellas provengan de los azúcares libres. Esta recomendación, se basa principalmente en una revisión de numerosos estudios científicos, que asocian un elevado consumo de azúcares un aumento poco saludable del peso corporal y con un mayor riesgo a desarrollar enfermedades de tipo crónico.
Si tenemos como base una dieta que en promedio aporte 2000 calorías, el consumo recomendado de azúcar libre sería menos de 50 gramos al día. Ya que en estos 50 gramos se debe sumar el azúcar añadido más el natural de los alimentos, lo ideal es que no consumamos esos 50 gramos como azúcar añadida, sino aproximadamente la mitad de eso, es decir, 25 gramos.
Aquí te presentamos el contenido PROMEDIO de azúcar que contienen algunos productos que posiblemente alguna vez has consumido, o que de manera habitual incluyes en tu dieta:
- Bebida chocolatada en polvo: porción: 25 gramos: azúcar 13 gramos: 6 cubitos
- Helado cremoso: porción ½ taza pequeña: azúcar 20 gramos: 9 cubitos
- Gelatina preparada: porción: 1 pocillo chocolatero: azúcar 22 gramos: 10 cubitos
- Galletas con chips de chocolate: paquete por 4 unidades: azúcar 11 gramos: 5 cubitos
- Galletas en sándwich con crema: paquete x 4 unidades: azúcar 14 gramos: 6 cubitos
- Gaseosa regular 600 mL: Botella grande plástica: azúcar: 63 gramos: 27 cubitos
- Gaseosa regular 350 mL: porción: 1 botella de vidrio mediana: azúcar: 37 gramos: 16 cubitos
- Gaseosa regular 200 mL: porción: 1 botella mini o 1 vaso 7 onzas: azúcar 21 gramos: 9 cubitos
- Hojuelas azucaradas para el desayuno: ½ taza o 30 gramos: azúcar: 2.4 gramos: 1 cubito
- Cereal azucarado con sabor a chocolate para el desayuno: ½ taza o 30 gramos: azúcar: 9 gramos: 4 cubitos
- Ponqué cubierto de chocolate: porción 1 unidad mediana: azúcar 27 gramos: 12 cubitos
- Yogurt entero saborizado 200 mL: 16 gramos: 7 cubitos
- Jugo de naranja comercial 200 mL: azúcar: 23 gramos: 10 cubitos
Ahora que conoces cuánto azúcar te aportan estos alimentos, tendrás elementos para decidir cada cuanto incluirlos en tu alimentación, recuerda que los alimentos además de nutrirnos deben generarnos placer, y que el pilar de una alimentación saludable es el equilibrio entre lo que requerimos, consumimos y gastamos.
Camila Henao
Nutricionista Dietista
Universidad de Antioquia
