Es posible que hablando de alimentación, leyendo sobre el tema, asistiendo a una consulta con un nutricionista, o revisando las etiquetas nutricionales de los alimentos, la palabra porción se haga visible, pero ¿Sabes realmente a que se refiere este término?
Una porción puede explicarse como la cantidad recomendada que puede consumirse de una comida o bebida, para recibir una cantidad promedio de calorías, la cual está definida específicamente para cada grupo de alimentos.
Los principales grupos de alimentos que hacen parte del patrón de alimentación Colombiano son: Carnes, lácteos, sustitutos, leguminosas, cereales, raíces plátanos y tubérculos, frutas, verduras y hortalizas, grasas, frutos secos y semillas, y dulces. Lo ideal es que dentro de una dieta variada y balanceada, todos estos grupos de alimentos tengan cabida, evitando incurrir en excesos, tanto en tamaños de porción como en cantidad de porciones.
Definir los tamaños de porción para una población, no es tarea fácil; de esto suelen encargarse expertos en consumo de alimentos, quienes conocen ampliamente sobre nutrición, dietética y sobre todo de la cultura alimentaria de dicha región. En nuestro país, reconocidos profesionales se han dedicado a esto, y precisamente de sus recomendaciones traemos este artículo para ti.
A continuación te contamos cuales son los tamaños de porción sugeridos para personas adultas sanas, teniendo en cuenta los alimentos de mayor consumo en la población Colombiana; aclarando que esto es una indicación generalizada, y que bajo ninguna circunstancia reemplaza otra recomendación dada por un nutricionista, ni mucho menos equivale a una consulta nutricional.
Grupo de carnes: *
- Carne de res o cerdo (magras): 100 gramos (en crudo)
- Atún en agua enlatado: 1 lata de 120 gramos
- Pollo (muslo o contramuslo): 1 unidad mediana, preferiblemente sin piel
- Pollo (Pechuga): ¼ de unidad grande, equivalente a 80 gramos (en crudo)
- Salmón: 1 trozo pequeño/mediano
Grupo de lácteos: *
- Leche líquida de vaca: 1 vaso pequeño de 200 mL
- Leche de vaca en polvo: 3 cucharadas soperas colmadas
- Kumis, avena o yogurt: 1 vaso o bolsa pequeños de 200 mL
- Yox: 1 unidad comercial
- Yogurt griego o cuchareable: 1 vaso pequeño
*El aporte promedio de calorías es variable en lácteos enteros, semidescremados o descremados.
Grupo de Sustitutos: *
- Queso fresco, quesito, cuajada: 1 tajada semigruesa
- Queso mozarella: 2 lonchitas
- Huevo de gallina: 1 unidad
- Huevos de codorniz: 5 unidades
- Mortadela o jamón: 2 tajadas
- Salchicha tradicional: 1 unidad
Grupo de cereales: *
- Arepa tela: 1 unidad mediana delgada
- Almojábana o pandequeso: 1 unidad pequeña
- Avena en hojuelas: 4 cucharadas soperas colmadas
- Arroz cocido: 6 cucharadas (blanco, integral o parvorizado)
- Cereal endulzado para el desayuno: 2/3 de pocillo chocolatero
- Pastas cocidas: 2/3 de pocillo chocolatero
- Galletas de soda: 3 unidades
- Harina de trigo o maicena: 4 cucharadas soperas rasas
- Pan, tostada o tortilla: 1 tajada o unidad pequeña
Grupo de raíces, plátanos y tubérculos: *
- Plátano verde: ½ unidad mediana
- Plátano maduro: 1/3 unidad mediana
- Papa común o nevada: 1 unidad mediana
- Papa criolla: 3 unidades medianas
- Arracacha o ñame: 1 trozo pequeño
- Yuca: 1 trozo mediano
Grupo de Leguminosas: *
- Fríjol (todas las variedades), lentejas, garbanzos, arveja seca y soya: 1 cucharón mediano colmado
*El aporte de calorías de 1 porción de leguminosas equivale aproximadamente a 2 porciones de cereal, o de raíces, plátanos y tubérculos.
Grupo de verduras y hortalizas: *
- Brócoli o champiñones: 1 pocillo chocolatero
- Tomate rojo, zanahoria o habichuela: ½ pocillo chocolatero
- Cebolla blanca o roja, pimentón o tomate chonto: 1 unidad pequeña
- Lechuga, pepino, espinaca, apio, berenjena, zucchini: consumo libre por bajo aporte de calorías
Grupo de frutas: *
- Banano, chontaduro, mango, manzana, naranja: 1 unidad pequeña
- Guayaba, kiwi, maracuyá, murrapo, papayuela, pitahaya: 1 unidad mediana
- Melón, piña, papaya, sandía: 1 trozo mediano
- Ciruela Claudia, tomate de árbol, lulo, higo, zapote: 2 unidades
- Fresas: 9 unidades
Grupo de grasas: *
- Aceites de girasol, maíz, soya, aguacate, canola, oliva o palma: 1 cucharada sopera
- Margarina vegetal cualquier fuente: 2 cucharaditas dulceras rasas
- Salsa rancha, vinagreta con grasa, pesto o salsa tártara: 1 cucharada sopera
- Aguacate Hass: ¼ unidad
- Aguacate común: 1/8 de unidad mediana
Grupo de frutos secos y semillas: *
- Almendras sin sal ni cobertura dulce: 3 unidades
- Nueces enteras: 2 unidades
- Maní sin sal, marañones o pistachos: 1 cucharada sopera
- Coco deshidratado rayado: 2 cucharadas
- Semillas de ajonjolí, amapola, calabaza, girasol o soya: 1 cucharada sopera
- Linaza en polvo: 2 cucharadas soperas
- Linaza en grano: 3 cucharadas
Grupo de dulces: *
- Azúcar blanca o panela en polvo: 2 cucharadas soperas
- Bocadillo de guayaba, chocolatina, panelita: 1 unidad pequeña
- Helado cremoso: 1 bola pequeña
- Gelatina preparada:1 pocillo chocolatero
- Arequipe o miel de abejas: 1 cucharada sopera
Ahora bien, el número de porciones que una persona debe consumir de cada grupo de alimentos durante el día, lo definirá el profesional en nutrición durante su consulta, teniendo en cuenta aspectos propios del contexto individual del paciente, como por ejemplo: su estado nutricional y de salud, la actividad física que realiza, la capacidad de acceso a los alimentos, su cultura alimentaria, entre otros factores.
*Tamaños de porción tomados de tercera edición de la lista de intercambio, elaborada por el grupo de consumo de alimentos de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Antioquia.
Camila Henao Uribe
Nutricionista Dietista
Universidad de Antioquia
