La dieta vegana puede dificultar la obtención de ciertos nutrientes necesarios como la vitamina B12, que se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, como la leche, los huevos y el queso. La dieta vegana también elimina los lácteos, que son una buena fuente de calcio. Para asegurarse de seguir una dieta “bien planificada”, los veganos deben encontrar fuentes alternativas de vitamina B12, calcio, vitamina D, proteínas, hierro, zinc.
Los veganos pueden obtener vitamina B12, necesaria para producir glóbulos rojos y para el funcionamiento normal del sistema nervioso, ingiriendo cereales para el desayuno enriquecidos con esta vitamina, productos de soya enriquecidos, levadura de cerveza ya que esta tiene un aporte de vitaminas del complejo B así como también favorece con el aporte de proteína evitando que se plantee una anemia o deficiencia de masa muscular.
Todos necesitamos calcio para tener huesos y dientes fuertes. Puedes obtener calcio ingiriendo verdura de hoja verde oscura (como las espinacas, el brócoli, acelga), semillas de almendras, alimentos enriquecidos con calcio, como la soya, el arroz y la leche de almendra y los cereales para el desayuno.
La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio y la sintetizamos cuando nos exponemos a la luz solar. Pero puede haber deficiencias de Vitamina D, sobre todo cuando apenas nos exponemos al sol. La vitamina D no se encuentra en los alimentos de origen vegetal que solemos comer, ya que las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina son los productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Pero los veganos también pueden obtener vitamina D ingiriendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, como la leche de soya, leche de arroz, leche de almendra, el zumo de naranja y algunos cereales.
La posibilidad de no ingerir una cantidad suficiente de proteínas en una dieta vegana es alta por eso es importante cuidar los aportes proteicos, el cual se debe incluir variedad de alimentos de origen vegetal, que incluya buenas fuentes de proteínas como las legumbres, frutos secos y semillas, así como complementar tu alimentación con un suplemento proteico para veganos que aporte las mejores fuente de proteína vegetal como la soya, arveja y quínoa, siendo un gran complemento en la alimentación para enriquecer y garantizar formación de tejido así como que no haya pérdida de masa muscular siendo practica para mezclarla en preparaciones y bebidas.
El hierro de origen vegetal es más difícil de absorber que el hierro que contiene la carne. Esta menor biodisponibilidad implica que la ingesta de hierro para un vegano debe ser mayor. Los alimentos ricos en hierro son la soya, el tofu; legumbres, como las lentejas y los garbanzos; y los cereales enriquecidos con este mineral. La absorción del hierro se ve favorecida por la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.
El zinc desempeña un papel fundamental en muchas funciones del organismo, como la respuesta del sistema inmunitario. Por lo tanto, es importante consumir una cantidad suficiente de este mineral y los veganos lo pueden conseguir ingiriendo frutos secos, legumbres y productos derivados de la soya.
Por: Indira Victoria González Rodríguez.
Nutricionista Dietista UCV. – Especialista de línea Laboratorios Funat.
